Em momentos complicados, às vezes parece impossível manter o controle emocional, não é mesmo? Isso acontece tanto no trabalho quanto na vida pessoal, pelos mais variados motivos. Se você está se perguntando “como controlar minhas emoções em situações difíceis”, este texto pode ajudar!
Vamos apresentar uma história narrada pelo autor bestseller do New York Times, Joseph Grenny, que é especialista em treinamentos comportamentais. Ele nos conta sua experiência e destaca quatro sugestões sobre o tema, que foram capazes de o ajudar. Também traremos outras dicas e comentaremos a importância de tudo isso. Continue lendo para saber mais!
A experiência de Joseph Grenny com o controle das emoções
Para começarmos a discussão, segue o que Grenny escreveu sobre sua perspectiva do assunto:
“Vou contar uma história emblemática que aconteceu comigo sobre como controlar as emoções. Há vinte e três anos, um dos meus funcionários — eu vou chamá-lo de Dale — pediu para se reunir privadamente comigo. Dale era sério, culto e tinha opiniões muito fortes. Seu trabalho era maçante. Ele raramente se socializava com colegas, mas era impecável em seus compromissos com os outros. Era uma pessoa hábil em seu trabalho.Quando fechei a porta para nossa reunião, ele foi direto ao ponto, ‘Joseph, eu gostaria de dar um feedback sobre você’. Eu esperava algo diferente. Mas, dados meus posicionamentos sobre a franqueza em nosso clima e cultura organizacional, senti-me numa armadilha. ‘Vá com calma’, eu disse cautelosamente.‘Joseph, você é arrogante e difícil de trabalhar. Sua primeira inclinação é encher eu e os outros de críticas. Isso torna impossível para mim fazer meu trabalho como editor.’ E com isso, ele terminou… e me olhou calmamente.Eu comprimi uma hora de emoções e pensamentos em poucos segundos. Senti ondas de vergonha, ressentimento e raiva. Na minha opinião, fiz um inventário frenético dos defeitos de Dale — como se montasse um caso para refutar um promotor agressivo.Fantasiei brevemente sobre os disparos dele. Meu peito ficou apertado. Minha respiração, rasa. Apesar de tudo, fiz o meu melhor para fingir uma compostura que claramente não sentia. Minha lógica tácita era que confessar a dor mostrava fraqueza.A maioria esmagadora das decisões ruins que fiz em minha vida foi impulsiva. Não foram erros por acreditar em falsas premissas ou deliberações ineficazes. Foram erros evitáveis em momentos em que eu não queria ou não conseguia administrar potentes emoções negativas.Da mesma forma, o progresso mais consequente que fiz no meu desenvolvimento como líder não foi minha competência profissional, mas, sim, minha competência emocional, minha capacidade de gerenciamento de conflitos e gestão de pessoas.Os hábitos que limitavam minha carreira quando eu entrei na minha profissão eram um resultado direto da minha incapacidade de lidar com emoções que me impediam de ter um bom relacionamento interpessoal no trabalho, como a ansiedade, o constrangimento e o medo.Por exemplo, eu procrastinava rotineiramente nas tarefas que provocavam ansiedade e falta de confiança. E reagia na defensiva quando ficava envergonhado com as críticas. E eu penava para falar quando meus pontos de vista estavam em desacordo com colegas poderosos.A capacidade de reconhecer, entender e moldar nossas próprias emoções é a principal habilidade para aprofundar a intimidade com entes queridos e manter mais facilmente a influência no ambiente de trabalho. É isso que amplia nossa capacidade de transformar ideias em resultados. Meus sucessos e falhas tornaram essa habilidade crucial mais importante do que qualquer outra.Mas será que você pode fortalecer esse músculo central em sua “anatomia emocional”? Se seus impulsos tendem a substituir suas intenções em circunstâncias importantes de sua vida, é possível fazer o contrário?”.
Dicas para controlar as emoções em situações difíceis
Para concluir a sua história, Joseph Grenny nos afirma:
“quatro técnicas de comunicação e relacionamento interpessoal fizeram uma diferença imensa para mim nos momentos importantes da minha carreira, como esse quando enfrentei Dale".
Comentaremos essas técnicas a seguir e apresentaremos mais duas para ajudar você a também controlar suas emoções em situações diversas. Vamos lá?
1. Controlar as emoções
Nas palavras de Grenny, a responsabilidade emocional é a condição prévia para controlar as emoções. Você não pode mudar uma emoção que não possui. A primeira coisa que ele faz quando está atingido por um sentimento ou impulso irresistível é aceitar a responsabilidade de sua existência.Seu script mental é: “Isto é sobre mim, não sobre isso ou sobre eles”. As emoções são previamente embaladas com atribuições externas implícitas (julgar, por exemplo). Isso ocorre porque um evento externo sempre precede nossa experiência emocional, ou seja, é mais fácil assumir que o evento é o responsável do que tentar controlar as emoções.Enquanto você acreditar que tudo foi causado externamente, estará condenado a ser uma vítima de minhas emoções. Por exemplo, a raiva que Joseph sentiu após as críticas de Dale não tiveram nada a ver com a crítica que ele fez.Seu feedback poderia ter correspondido a sentimentos de curiosidade, surpresa ou compaixão, tanto quanto ressentimento e raiva. O fato de ele ter experimentado o último, em vez do primeiro, era sobre ele mesmo, não sobre Dale.
2. Nomear sua história
Ainda de acordo com Joseph, em seguida, é essencial refletir sobre o como você foi atingido pelo evento inicial para criar a emoção presente. As emoções são o resultado tanto do que acontece, quanto da história que você conta sobre o que aconteceu. Uma dica que o ajudou a conseguir um bom relacionamento interpessoal foi separar e controlar as suas emoções dando um nome para as histórias que contava.
- É uma história de vítima — uma que enfatiza suas virtudes e o absolve de responsabilidade pelo que está acontecendo?
- É uma história de vilão — uma que exagera as falhas dos outros e atribui o que está acontecendo aos seus motivos do mal?
- É uma história do coitado — uma que o convence de que qualquer ação saudável (como ouvir com humildade, falar honestamente) é inútil?
Nomear suas histórias ajuda a vê-las pelo que elas são, apenas uma das inúmeras maneiras de entender o que está acontecendo.Quando Grenny se sentou com Dale, percebeu que estava profundamente envolvido em histórias de vítimas e vilões. Ele estava pensando apenas nas razões do outro estar errado, não de como estava certo — Joseph estava atribuindo suas críticas as suas falhas pessoais, e não às frustrações legítimas.
2.1 Desafiar sua história
Grenny afirma que, depois de identificar a história, você pode assumir o controle fazendo perguntas que o provocam a se colocar fora de sua história de vítima, vilão ou coitado. Por exemplo, eu me transformo do papel de vítima ao de protagonista perguntando:
“o que eu estou fingindo não saber sobre o meu papel nessa situação?”
Joseph transforma Dale de um vilão para um humano, perguntando:
“Por que seria razoável, racional e decente a pessoa dizer isso?
E ele mesmo se transforma de coitado a capaz perguntando:
”Qual é a coisa certa a fazer agora para avançar para o que eu realmente quero?”
Quando ele estudou essas questões na sua interação com Dale, viu como sua impaciência e … arrogância … era uma grande parte da razão pela qual ele dizia isso. Quando perguntou: “o que é o certo a fazer …?” ele se libertou imediatamente do ressentimento e da raiva. Uma humildade calmante surgiu. E, então, começou a fazer perguntas em vez de apresentar sua defesa.
2.2 Encontrar sua melhor história
Por fim, o autor comenta que, ao longo dos anos, perguntou-se por que as histórias que ele conta a si mesmo são tão previsíveis. Na sua pesquisa com centenas de líderes, descobriu que a maioria das pessoas tem também histórias habituais que elas contam para si em circunstâncias previsíveis.As primeiras experiências de vida que percebemos como ameaças a nossa segurança e valor ficam codificadas, incrustadas em nossas potentes lembranças. Por exemplo, talvez um colega de classe no segundo grau o tenha encaminhado para um lugar não supervisionado no pátio da escola e então lhe intimidou de forma traumática. Um pai pode ter mostrado menos aprovação a você do que a um irmão.A partir dessas experiências, a parte mais primitiva dos nossos cérebros codifica certas condições como ameaçadoras — fisicamente ou psiquicamente. E, a partir desse ponto, você não consegue votar se reagirá quando essas condições estiverem presentes.Quando um colega de trabalho maior levanta sua voz, seu cérebro pode se conectar com a velha experiência do valentão. Ou, quando Dale o acusa de ser arrogante, sua crítica parental desencadeia a flama.Grenny descobriu a maior paz ao longo dos anos quando tomou consciência da origem primitiva das histórias que contava e aprendeu a desafiar a percepção de que sua segurança e valor estão em risco nesses momentos. Quando seu peito ficou apertado quando estava sentado em frente a Dale, simplesmente pensou: “isso não pode me machucar” e “a humildade é força e não fraqueza”. Aquilo teve um efeito calmante imediato.Recitar um script específico em momentos de provocação emocional enfraquece a reação induzida por traumas que não são relevantes no momento presente.Dale e Grenny trabalharam juntos produtivamente durante anos após esse episódio. Ele confessa ter falhado em muitos desses momentos em que precisava controlar as emoções, assim como os dominou em tantos outros.O que importa é que Joseph sempre usou intencionalmente essas técnicas de comunicação e relacionamento interpessoal, tornando seus sucessos muito mais comuns.
3. Identificar suas emoções e ter empatia
Muitas vezes, em situações difíceis, sentimos uma grande mistura de emoções que não ficam tão claras naquele momento. Isso dificulta o nosso controle, portanto, vale a pena tentarmos identificar o que estamos sentindo, para, então, investigar suas razões.Nem sempre é fácil colocar isso em prática nas horas complicadas, pois estamos no calor do momento e, em muitos casos, precisamos agir rápido. No entanto, quando for possível, procure fazer esse exercício. Dê nome às emoções que aparecem e reflita sobre o seu motivo. Com o tempo, essa análise se torna mais fácil e mais natural.Identificadas as emoções e suas razões, fica mais fácil controlá-las, avaliá-las e alterá-las. Você pode ter percebido, por exemplo, que sentiu raiva de um colega que se dispersou durante uma conversa. Com uma análise objetiva, é possível considerar que ele pode estar com problemas pessoais ou com muito trabalho para entregar e, portanto, o motivo da distração não é você.Em certas situações, é preciso compreender que a questão não é nossa, como no exemplo a cima. Em outras, como na história de Grenny, é necessário assumirmos nossa responsabilidade.Uma análise objetiva é de grande ajuda para detectar tudo isso. Seja qual for o seu caso, porém, lembre-se de ter empatia consigo mesmo. Assumir a responsabilidade não é se culpar. Todos passam por situações desse tipo e isso não tira seus pontos positivos.
4. Quebrar o padrão negativo
Em vez de se manter focado na emoção negativa, busque substitui-la e interromper esse padrão. Você pode fazer isso se lembrando de um bom sentimento, de uma boa situação ou, ainda, buscando interpretar aquele cenário difícil de outra maneira.Ao passarmos por um caso semelhante ao de Joseph Grenny, poderíamos pensar que essa é uma chance de aprender, fazer melhorias no dia a dia e adquirirmos ainda mais habilidades. A empatia com nós mesmos e com os outros, além das outras dicas dadas até aqui, ajuda a dar força a essa perspectiva.Essa dica também se aplica às situações em que não temos tempo para analisá-las no calor do momento — quebre o padrão negativo e deixe as devidas observações para fazer posteriormente. Focar no positivo já ajuda a se acalmar e lidar com o fato de outra maneira.
4.1 Procurar ajuda
Sempre é válido procurar ajuda para controlar as emoções. Fazer terapia é uma ótima forma de otimizar todas as dicas que oferecemos aqui, além de aprender a lidar com sentimentos limitantes e muito mais. Com certeza é um processo bastante enriquecedor para a vida profissional e pessoal.Outras práticas como a meditação e a ioga também têm muito a contribuir para desenvolver nosso controle emocional. Além disso, atividades físicas e artísticas, como hobbies, têm grande valor nesse processo. Você pode investir nessas sugestões para tornar o seu dia a dia mais leve e facilitar a sua vida nos momentos difíceis.Procure por bons profissionais e descubra as suas possibilidades! Muitas instituições e programas oferecem essas atividades com valores acessíveis, inclusive.
A importância do controle emocional
A primeira vantagem do controle emocional é o bem que ele faz à saúde mental. Não estamos falando de negar emoções, ficar se cobrando para eliminá-las ou apenas disfarçá-las com coisas positivas. O real aspecto é desenvolver nossa habilidade de lidar com elas — quando trabalhamos nisso, nós nos libertamos de uma série de sofrimentos.Nossas atitudes, tomadas de decisão e relações com outras pessoas, também ganham com esse investimento, pois passamos a realizá-las com mais calma e consciência. Esse é um processo de extrema importância e muito válido para todos!Podemos, sim, aprender a lidar melhor com as emoções em situações difíceis. Não enxergue isso como uma barreira, mas como uma possibilidade de se desenvolver e avançar cada vez mais.Ajudamos você a responder à pergunta “como controlar minhas emoções”? Para conferir mais dicas, aprenda agora a manter a calma em situações de estresse!
